Jajko i jego wartości odżywcze

Jajko

Jajka stanowią jeden z podstawowych składników naszej diety. Spożywamy je samodzielnie lub jako dodatek do wielu potraw. Przepisów z użyciem jajek jest tak dużo, że moglibyśmy je jeść nieustannie, unikając przy tym jednostajności, która mogłaby nam obrzydzić ten produkt.  Jednak czy codzienne spożywanie jajek wyszłoby nam na zdrowie? Jeszcze do niedawna jajko uważane było za źródło złego cholesterolu, dziś ponownie wraca do łask, a to wszystko za sprawą wartości odżywczych, które zawiera.


Spis treści:

  1. Jajka – wartości odżywcze
  2. Jajka  — właściwości lecznicze i witaminy
  3. Jajka, a poziom cholesterolu
  4. Ile kalorii (kcal) ma jajko?
  5. Jajka, a dieta odchudzająca

Jajka -  wartości odżywczejajko i jego wartości odżywcze

Jajka są niezwykle cennym źródłem składników odżywczych. Znajdziemy w nich prawie wszystkie witaminy, a także białko uznawane za podstawowy budulec organizmu człowieka. Białko stanowi około 12% całego jaja i zawiera aminokwasy niezbędne, które powinny stanowić obowiązkowy element każdej zdrowej diety, gdyż organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Co więcej, jego przyswajalność jest bardzo wysoka, a proporcje niemal idealne.

Wartość odżywcza jajka zależy od kilku czynników:

  • pochodzenia,
  • wieku ptaka,
  • rodzaju żywienia,
  • rodzaju chowu.

Jaja wyprodukowane w Polsce znakowane są odpowiednimi pieczątkami, dzięki którym możemy zasięgnąć informacji co do miejsca produkcji i sposobu chowu.

Oznaczenia jajek
0. Jaja z chowu ekologicznego.
1. Jaja z chowu na wolnym wybiegu.
2. Jaja z chowu ściółkowego.
3. Jaja z chowu klatkowego.

Sprawdź też: Czym jest dieta tygodniowa?

Im mniejsza cyfra, tym jajka są zdrowsze i bardziej wartościowe.

Wartości odżywcze jajka rozkładają się następująco

Wartość odżywcza w 100 g
Wartość energetyczna 139 kcal
Tłuszcz 9,7 g
Węglowodany 0,6 g
Białko 12,5 g

Sprawdź czym jest dieta ketogeniczna

Jajka  - właściwości lecznicze i witaminy

Jajka stanowią swego rodzaju bombę witaminową. Zawierają między innymi:

  • Witaminę A,
  • Witaminę B2,
  • Witaminę B5,
  • Witaminę B6,
  • Witaminę B9,
  • Witaminę B12,
  • Witaminę D,
  • Witaminę E,
  • Witaminę K,
  • Magnez,
  • Żelazo,
  • Wapń,
  • Cynk,
  • Potas,
  • Fosfor,
  • Selen,
  • Jod,
  • Mangan,
  • Miedź,
  • Luteinę,
  • Zeoksantynę.

Ze względu na bogate wartości odżywcze jajka mają niezwykle cenne właściwości lecznicze.

Regularne spożywanie jajek:

  • Zmniejsza ryzyko chorób serca – mimo iż do niedawna jajka były piętnowane przez dużą zawartość cholesterolu, obecnie udowodniono, że cholesterol zawarty w jajku ma jednak zbawienny wpływ na nasz organizm. Uczestniczy on w wydzielaniu hormonów płciowych oraz wytwarzaniu witaminy D, co skutkuje zlikwidowaniem złogów wapnia znajdujących się w tętnicach.
  • Wyrównują poziom cholesterolu we krwi – badania dowodzą, że pomimo wysokiej zawartości cholesterolu po zjedzeniu jajka jego poziom w naszej krwi ulega obniżeniu. Dzieje się tak dlatego, że im więcej cholesterolu przyjmiemy wraz z pożywieniem, tym nasza wątroba wyprodukuje go mniej.
  • Chroni nasz mózg – w składzie jajek znajduje się cholina, która odżywia nasz mózg.
  • Wzmacnia układ odpornościowy – jajka zawierają dużą ilość selenu, który reguluje prace układu immunologicznego, a także hormonów tarczycy.
  • Chroni nasze oczy – luteina zawarta w jajach stanowi ochronę zdrowotną naszych oczu, zwłaszcza przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej.
  • Wzmacnia kości i zapewnia zdrowie naszych zębów – witamina D, rzadko spotykana w produktach spożywczych odpowiada za wchłanianie wapnia, który jest budulcem naszych kości i zębów.
  • Obniża poziom stresu – niedobory aminokwasów wywierają negatywny wpływ na naszą psychikę.
  • Poprawia kondycje skóry oraz włosów – zawarty w jajkach kompleks witamin z grupy B wpływa na polepszenie stanu naszej skóry i włosów.

Jajka, a poziom cholesterolu

W latach 70. XX wieku rozpętała się burza wokół jajek. To wszystko za sprawą cholesterolu zawartego w żółtku, który rzekomo miał wpływać na podniesienie jego poziomu we krwi, a w konsekwencji doprowadzenie do miażdżycy czy też udaru. Dzisiejsze badania obaliły ten mit, gdyż na poziom cholesterolu wpływa wiele czynników, między innymi: geny, wiek, waga, płeć, niektóre choroby, a także prowadzony styl życia.

Według przeprowadzonych badań zdecydowanie gorszy jest wpływ, jakie wywierają nasycone kwasy tłuszczowe, przez co nie zaleca się już ograniczania cholesterolu pokarmowego przez osoby zdrowe. Należy jednak pamiętać, aby kontrolować jego spożycie w przypadku osób zmagających się ze zbyt wysokim cholesterolem, chorobą serca lub cukrzycą.

Według Światowej Organizacji Zdrowia dopuszczalne jest spożywanie 10 jaj tygodniowo. Dotyczy to tylko osób zdrowych. Osoby zmagające się z wysokim poziomem cholesterolu powinny ograniczyć jedzenie jaj do 3 sztuk tygodniowo.

Ile kalorii (kcal) ma jajko?

Do produktów niskokalorycznych należą właśnie jajka. Kcal zawarte w produkcie średniej wielkości, to zaledwie 80. Musimy jednak wiedzieć, że w zależności od sposobu serwowania treściwość jajek będzie ulegać zmianie.

Wpływ obróbki termicznej na kaloryczność jajka przedstawiono w poniższej tabeli:

Jajko usmażone na oleju179

Rodzaj produktu Ilość kcal w 100 g
Jajko surowe 147
Białko surowe 36
Żółtko surowe 339
Jajko ugotowane 147
Jajecznica na maśle 216

Jajka, a dieta odchudzająca

Jajko stanowi doskonały produkt dla osób odchudzających się, a także osób uprawiających sport. Głównym powodem jest niska kaloryczność tego produktu, a zarazem wysoka pożywność. Dzieje się tak dlatego, że jajko zawiera dużą ilość białka, które odpowiada za stabilizację poziomu cukru we krwi, co sprawia, że przez dłuższy czas dostrzegamy uczucie sytości.

Jak powszechnie wiadomo białko wpływa również na rozwój masy mięśniowej, co sprawia, że spożywanie jaj wspiera proces odchudzania. Według badań osoby spożywające jajka codziennie na śniadanie spalały 65% więcej tłuszczu, niż osoby spożywające tą samą ilość kcal w innej postaci. Co więcej, jaja obniżają poziom greliny, czyli hormonu podnoszącego apetyt.

Ćwiczenia na brzuch - jakie ćwiczenia na brzuch i trening
Nowe Popularne Zdrowie

Ćwiczenia na brzuch – Jakie ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia i trening

Każdy z nas marzy o idealnej sylwetce. Pod tym pojęciem kryje się zazwyczaj płaski i umięśniony brzuch, który jest zmorą większości osób. To właśnie na nim w pierwszej kolejności odkładana jest tkanka tłuszczowa. Wystarczy chwila nieuwagi i na ciele zaczynają być widoczne pierwsze fałdki tłuszczu. Aby osiągnąć wymarzony efekt, musimy przede wszystkim zmienić swoje nawyki […]

Read More
Ciąża i Dziecko Nowe Popularne

Sex porady i pytania – wszystko o seksie, pytania o seksie

Pomimo faktu, że coraz częściej mówi się o tym, że seks jest niezwykle istotny i powinno się o nim rozmawiać, wiele osób nadal traktuje go jak temat tabu. Wyrażanie się o nim z otwartością jest dla nas często bardzo trudne, przez co zwykle nasze obawy i pytania chowamy gdzieś na dnie umysłu. Niedosyt, brak spełnienia […]

Read More
Masło klarowane
Diety i Żywienie Nowe Popularne

Masło Klarowane – Jak zrobić masło klarowane? Czy jest zdrowe?

W ostatnich czasach popularne są liczne rozważania na temat tego,  czy masło jest zdrowe. Różnorodne źródła przypisują odmienne analizy, przez co często trudno nam podjąć decyzję co do zakupu odpowiedniego produktu. Jak sytuacja ma się w przypadku masła klarowanego? Dowiedz się, jak zrobić masło klarowane oraz poznaj jego właściwości.

Read More