Indeks glikemiczny. Tabela: Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który informuje nas o wpływie danych produktów na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powoli uwalniają węglowodany, dlatego nie zwiększają poziomu cukru tak bardzo, jak produkty o wysokim indeksie.

Spis treści:

1. Indeks glikemiczny – podstawowe infromacje
2. Dlaczego warto spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym?
3. Niski indeks glikemiczny – tabela
4. Średni indeks glikemiczny – tabela
5. Wysoki indeks glikemiczny – tabela
6. Od czego zależy indeks glikemiczny potraw?


Indeks glikemiczny – podstawowe informacje

Indeks glikemiczny możemy obliczyć z prostego wzoru:

Indeks Glikemiczny wzór

Dla glukozy indeks glikemiczny wynosi 100, stąd możemy podzielić produkty na te o:

  • Niskim indeksie glikemicznym (mniej niż 55)
  • Średnim indeksie glikemicznym (55-69)
  • Wysokim indeksie glikemicznym (70 i więcej)

Dlaczego warto spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym?

Czym jest indeks glikemiczny?

Produkt o niskim indeksie glikemicznym powoduje mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne przy diecie diabetyków. Jednak warto stosować się do tego podziału również wtedy, kiedy nie mamy problemów ze zdrowiem. Niewielki wzrost poziomu cukru skutkuje również niskim poziomem insuliny, która odpowiada za odkładanie tłuszczu oraz za uczucie głodu zaraz po posiłku. Stosując dietę wykluczającą produkty o wysokim indeksie czujemy się bardziej nasyceni i nie musimy podjadać między posiłkamiOprócz tego następuje poprawa ciśnienia tętniczego krwi, redukcja stresu oksydacyjnego w organizmie, obniżenie cholesterolu. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym to również prewencja insulinooporności, hiperinsulinemii, nadwagi i otyłości.

Niski indeks glikemiczny – tabela

Produkt Indeks glikemiczny
Warzywa zielone, pomidory, pieczarki, papryka, brokuły, kapusta <15
Bakłażan, cukinia, czosnek, cebula, sałaty <15
Oliwki 15
Seler naciowy 15
Kiszona kapusta 15
Świeże morele 15
Soja, orzeszki ziemne 15
Awokado 20
Fruktoza, syrop z agawy 20
Migdały, orzechy laskowe, włoskie 22
Groch łuskany 22
Soczewica zielona, fasola 22
Czekolada gorzka (70% kakao) 25
Ciecierzyca 30
Soczewica brązowa i żółta 30
Mleko sojowe 30
Fasola biała 30
Sok pomarańczowy, jabłkowy 40
Winogrona 40
Chleb żytni 40
Fasola czerwona 40
Płatki owsiane 40
Makaron pełnoziarnisty 50
Ryż pełnoziarnisty 50

Sprawdź też: Chrom nie tylko na odchudzanie – rola chromu w organizmie

Średni indeks glikemiczny – tabela

Produkt Indeks glikemiczny
Rodzynki 65
Buraki 65
Ziemniaki gotowane 65
Chleb razowy 65
Daktyle suszone 70
Kleik ryżowy 70
Sucharki 70
Kluski, pierogi 70
Ryż biały 70
Kukurydza 70
Biszkopty 70
Napoje typu cola 70
Chleb biały 70
Cukier 70
Arbuz 75
Dynia 75

Wysoki indeks glikemiczny – tabela

Produkt Indeks glikemiczny
Bób 80
Marchew gotowana 85
Miód 85
Chipsy 90
Puree z ziemniaków 90
Skrobie modyfikowane 95
Mąka ryżowa 95
Frytki 95
Ziemniaki pieczone 95
Skrobia ziemniaczana, kukurydziana, maltodekstryna 95
Glukoza, syrop zbożowy 100
Piwo 110

Sprawdź też: Przelicznik miar kuchennych

Od czego zależy indeks glikemiczny potraw?

Wartości podane w tabeli są cenną wskazówką, jednak należy wiedzieć, że indeks glikemiczny produktów jest zmienny, a wpływają na niego następujące czynniki:Od czego zależy indeks glikemiczny

  • postać produktu
  • rodzaju węglowodanów obecnych w produkcie (im więcej prostych tym wyższy indeks)
  • wielkość cząsteczek skrobi (ilość amylopektyn)
  • obecność białka, tłuszczy, błonnika pokarmowego, substancji antyodżywczych czy kwasów organicznych w produkcie
  • czas obróbki termicznej (im dłuższa obróbka tym większy indeks glikemiczny)
  • temperatura i tempo spożycia
  • wcześniej spożyte posiłki
  • dojrzałość produktu (im dojrzalszy owoc tym jego indeks rośnie)
  • rozdrobnienie produktu (im bardziej rozdrobniony tym większy indeks)
  • rodzaj i stopień przetworzenia produktu (im bardziej przetworzona żywność tym większy indeks glikemiczny)
  • warunki przechowywania

Indeks glikemiczny jest również zależny od uwarunkowań fizycznych osoby. Wpływają na niego wiek, ilość i rodzaj aktywności fizycznej oraz metabolizm (szybkość, z jaką trawiony jest posiłek).

Niski indeks glikemiczny jest warty umieszczenia go w codziennej diecie, zapewnia niewątpliwe korzyści dla zdrowia organizmu. Mając świadomość, jakie produkty spożywamy i uważając na wysoki indeks glikemiczny możemy w prosty sposób, kompleksowo i przyjemnie zadbać o nasze zdrowie.

Ćwiczenia na brzuch - jakie ćwiczenia na brzuch i trening
Nowe Popularne Zdrowie

Ćwiczenia na brzuch – Jakie ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia i trening

Każdy z nas marzy o idealnej sylwetce. Pod tym pojęciem kryje się zazwyczaj płaski i umięśniony brzuch, który jest zmorą większości osób. To właśnie na nim w pierwszej kolejności odkładana jest tkanka tłuszczowa. Wystarczy chwila nieuwagi i na ciele zaczynają być widoczne pierwsze fałdki tłuszczu. Aby osiągnąć wymarzony efekt, musimy przede wszystkim zmienić swoje nawyki […]

Read More
Ciąża i Dziecko Nowe Popularne

Sex porady i pytania – wszystko o seksie, pytania o seksie

Pomimo faktu, że coraz częściej mówi się o tym, że seks jest niezwykle istotny i powinno się o nim rozmawiać, wiele osób nadal traktuje go jak temat tabu. Wyrażanie się o nim z otwartością jest dla nas często bardzo trudne, przez co zwykle nasze obawy i pytania chowamy gdzieś na dnie umysłu. Niedosyt, brak spełnienia […]

Read More
Masło klarowane
Diety i Żywienie Nowe Popularne

Masło Klarowane – Jak zrobić masło klarowane? Czy jest zdrowe?

W ostatnich czasach popularne są liczne rozważania na temat tego,  czy masło jest zdrowe. Różnorodne źródła przypisują odmienne analizy, przez co często trudno nam podjąć decyzję co do zakupu odpowiedniego produktu. Jak sytuacja ma się w przypadku masła klarowanego? Dowiedz się, jak zrobić masło klarowane oraz poznaj jego właściwości.

Read More