Ćwiczenia na brzuch – Jakie ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia i trening

Ćwiczenia na brzuch - jakie ćwiczenia na brzuch i trening

Każdy z nas marzy o idealnej sylwetce. Pod tym pojęciem kryje się zazwyczaj płaski i umięśniony brzuch, który jest zmorą większości osób. To właśnie na nim w pierwszej kolejności odkładana jest tkanka tłuszczowa. Wystarczy chwila nieuwagi i na ciele zaczynają być widoczne pierwsze fałdki tłuszczu. Aby osiągnąć wymarzony efekt, musimy przede wszystkim zmienić swoje nawyki żywieniowe i wprowadzić do swojego dziennego grafiku odpowiednie ćwiczenia. Poznaj najlepsze ćwiczenia na brzuch.

Spis treści:

  1. Dieta na płaski brzuch
  2. Rozgrzewka
  3. Najpierw spalanie, później rzeźba
  4. Jakie ćwiczenia na brzuch?

Dieta na płaski brzuchcwiczenia na brzuch

Niestety, aby zapewnić sobie płaski brzuch i uwidocznić jego mięśnie, oprócz ćwiczenia brzucha niezbędne jest również wprowadzenie odpowiedniej diety. Bez niej nawet najlepsze treningi nie spowodują zadowalających nas rezultatów.

Główna zasada naszej diety powinna opierać się na redukcji tkanki tłuszczowej, dlatego należy zadbać o to, aby spożywać wyłącznie produkty niskokaloryczne. Jest to niezmiernie istotne, gdyż prowadzi do wytworzenia ujemnego bilansu kalorii, a co za tym idzie, zapobiega odkładaniu tłuszczu.

Rozgrzewka

Należy mieć świadomość tego, że  ćwiczenia na brzuch powinny zostać odpowiednio dobrane i w prawidłowy sposób wykonywane. Należy wziąć pod uwagę przede wszystkim poziom swojego doświadczenia, kondycję oraz możliwości. W innym wypadku nasz trening  brzucha może zakończyć się poważną kontuzją. Jest to dość częste zjawisko, szczególnie u osób początkujących, a nie chcemy przecież, aby powstały uraz wykluczył nas z dalszego ćwiczenia brzucha.

Przed wykonaniem ćwiczenia na brzuch, niezwykle istotne jest wykonanie odpowiedniej rozgrzewki, która powinna obejmować zarówno mięśnie brzucha, jak i dolny odcinek grzbietu. Aby być przygotowanym do części wzmacniającej i kształtującej, nasze mięśnie powinny być odpowiednio rozgrzane. Mięśnie brzucha przy współpracy z mięśniami grzbietu odpowiadają za motorykę tułowia, dlatego nie należy zaniedbywać żadnego z nich.

Rozgrzewka poprzedzająca ćwiczenia na mięśnie brzucha może obejmować zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i  po prostu zwykły trucht i poruszanie stawami np. naprzemienne krążenia, zginanie i prostowanie.

Sprawdź czym są wrzody żołądka

Najpierw spalanie, później rzeźba

Często zastanawiamy się nad tym, jakie ćwiczenia na brzuch będą skuteczne. Panuje mit, że wystarczy wykonywać brzuszki, a szybko zauważymy zmiany w obrębie naszej sylwetki. Niestety jest to duży błąd.

Jeżeli nasze mięśnie ukryte są pod warstwą tkanki tłuszczowej, nawet najcięższe ćwiczenie na brzuch nie spowoduje uwidocznienia zarysu mięśni. Z tego też powodu należy włączyć do swoich treningów również ćwiczenia, które pozwolą nam się dobrze spocić. Typowe ćwiczenia na brzuch należy odłożyć w czasie bądź każdy trening brzucha poprzedzić np. treningiem cardio, tabatą, treningiem ze skakanką, bieganiem czy jazdą na rowerze. To wszystko ma na celu przyspieszenie naszego metabolizmu i spalenie zbędnych kalorii.

Jakie ćwiczenia na brzuch?

Jeżeli już spalimy zbędny tłuszczyk, zaczynamy zastanawiać się nad wyrzeźbieniem naszej sylwetki i ponownie wracamy do pytania, jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać? Należy pamiętać o tym, aby zaczynać od prostych rzeczy, które również są bardzo skuteczne, a co więcej pozwalają ćwiczyć wytrzymałość, co w przyszłości pozwoli wykonywać nam bardziej skomplikowane ćwiczenia na brzuch.

Należy pamiętać o tym, że systematyczność i zróżnicowanie to podstawa dobrze dobranego ćwiczenia. Brzuch, w przeciwieństwie do innych mięśni, może być poddany treningom codziennie, gdyż nie potrzebuje zbyt wiele czasu na regeneracje, jednak nie należy od razu rzucać się na głęboką wodę, gdyż może to się skończyć kontuzją lub zniechęceniem do dalszego wykonywania cw na brzuch.

Oto najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch:

  • Deska – jest jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, gdyż angażuje mięśnie całego ciała. Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu i unieść ciało na łokciach i stopach. Ciało powinno znajdować się w jednej linii, dlatego powinno unikać się zbyt wysokiego unoszenia pośladków i chowania głowy między ramiona.
  • Rowerek – jest ćwiczeniem, które zna chyba każdy z nas. Wystarczy położyć się na plecach, założyć ręce za głowę i zginać naprzemiennie nogi pamiętając przy tym, aby utrzymywać napięty brzuch.
  • Przysiady – należy do prostego ćwiczenia. Brzuch w tym wypadku również jest angażowany do pracy. Należy stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość barków oraz unieść ramiona na wysokość klatki piersiowej. Przysiad wykonuje się aż do momentu, w którym biodra znajdą się w położeniu równoległym do podłogi, po osiągnięciu tego stanu następuje wyprostowanie.
  • Skłony tułowia na leżąco – kładziemy się na płaskiej powierzchni z ramionami wyciągniętymi nad głowę, po czym unosimy wyprostowane nogi nad ziemię tak, aby osiągnęły kąt 45 stopni w stosunku do podłoża i wykonujemy skłon, starając się dosięgnąć kolan. Po wykonaniu ćwiczenia wracamy do pozycji wyjściowej.

Popularnym ćwiczeniem jest również 6 Weidera, lecz niestety zdania na jej temat są podzielone. Chociaż trening ten przynosi rezultaty, niesie również za sobą wiele wad wynikających z wysokiej intensywności ćwiczenia. Ból kręgosłupa, rozwój przepukliny brzusznej, nadwyrężenie mięśni – to wszystko może skutecznie odstraszać.

Jeżeli jednak mimo skutków ubocznych chcesz spróbować, to trening polega na codziennym wykonywaniu sześciu różnorodnych ćwiczeń  w cyklu:

Dzień Liczba powtórzeń Liczba serii
1 6 1
2-3 6 2
4-6 6 3
7-10 8 3
11-14 10 3
15-18 12 3
19-22 14 3
23-26 16 3
27-30 18 3
31-34 20 3
35-38 22 3
39-42 24 3

Zobacz też: Ból głowy – przyczyny

Ćwiczenie 1

Zginamy nogę w kolanie i unosimy ją tak, aby w zgięciu kolanowym i biodrowym zachować kąt 90 stopni. Unosimy barki, nie odrywając tułowia od podłogi i wytrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy. Ćwiczenie powtarzamy z każdą nogą.

Ćwiczenie 2

Unosimy jednocześnie obie nogi zgięte w kolanach oraz barki. Wytrzymujemy 3 sekundy.

Ćwiczenie 3

Analogicznie do ćwiczenia 1 tylko z rękami splecionymi na karku.

Ćwiczenie 4

Analogicznie do ćwiczenia 2 tylko z rękami splecionymi na karku.

Ćwiczenie 5

Unoszenie nóg na przemian. Barki lekko oderwane od podłoża, a ręce splecione na karku.

Ćwiczenie 6

Unosimy jednocześnie barki i obie nogi, po czym wytrzymujemy 3 sekundy.

Ciąża i Dziecko Nowe Popularne

Sex porady i pytania – wszystko o seksie, pytania o seksie

Pomimo faktu, że coraz częściej mówi się o tym, że seks jest niezwykle istotny i powinno się o nim rozmawiać, wiele osób nadal traktuje go jak temat tabu. Wyrażanie się o nim z otwartością jest dla nas często bardzo trudne, przez co zwykle nasze obawy i pytania chowamy gdzieś na dnie umysłu. Niedosyt, brak spełnienia […]

Read More
Masło klarowane
Diety i Żywienie Nowe Popularne

Masło Klarowane – Jak zrobić masło klarowane? Czy jest zdrowe?

W ostatnich czasach popularne są liczne rozważania na temat tego,  czy masło jest zdrowe. Różnorodne źródła przypisują odmienne analizy, przez co często trudno nam podjąć decyzję co do zakupu odpowiedniego produktu. Jak sytuacja ma się w przypadku masła klarowanego? Dowiedz się, jak zrobić masło klarowane oraz poznaj jego właściwości.

Read More
Aronia
Diety i Żywienie Nowe Popularne

Aronia (owoc aronii) – Właściwości, przeciwwskazania, właściwości lecznicze

Wiele słyszymy o dobroczynnych właściwościach leczniczych, które dostarcza nam aronia.  To wszystko za sprawą zawartych w owocach bioaktywnych związków roślinnych i licznych witamin. Owoc aronii już od wielu lat gości na naszych stołach w postaci różnorodnych przetworów lub po prostu jako dodatek do ciast. Niniejszy artykuł ma na celu przedstawić nam właściwości aronii oraz przybliżyć […]

Read More